Mantenerse en forma y lucir una musculatura trabajada no es solo una ventaja estetica, sino un requisito basico para gozar de salud y una total independencia fisica, y para ello no es estrictamente necesario ir al gimnasio. Cada dia aparecen nuevas tendencias deportivas que demuestran que el estar en forma ya nunca mas sera patrimonio exclusivo de los centros de fitnes. La musculacion no es una excepcion, y aunque no cabe duda de que el equipamiento tradicional que hay en los gimnasios puede ser muy efectivo, tambien resulta evidente que la practica continuada de la calistenia o el crossfit proporciona a sus practicantes cuerpos esteticos y musculados. Eso se debe a que hay unos principios basicos del entrenamiento y de la musculacion que se emplean en disciplinas muy dispares y, a pesar de las diferencias entre ellas, esa base comun permite que los resultados se hagan visibles en todas.

Mantenerse en forma y lucir una musculatura trabajada no es solo una ventaja estética, sino un requisito básico para gozar de salud y una total independencia física, y para ello no es estrictamente necesario ir al gimnasio. Cada día aparecen nuevas tendencias deportivas que demuestran que el estar en forma ya nunca más será patrimonio exclusivo de los centros de fitnes. La musculación no es una excepción, y aunque no cabe duda de que el equipamiento tradicional que hay en los gimnasios puede ser muy efectivo, también resulta evidente que la práctica continuada de la calistenia o el crossfit proporciona a sus practicantes cuerpos estéticos y musculados. Eso se debe a que hay unos principios básicos del entrenamiento y de la musculación que se emplean en disciplinas muy dispares y, a pesar de las diferencias entre ellas, esa base común permite que los resultados se hagan visibles en todas.Este libro contiene tres bloques principales: Principios básicos del entrenamiento deportivo, consejos de nutrición y diseño de rutinas para aplicar a la musculación. Batería de ejercicios sin material o con material simple y no convencional, distribuidos por grupos musculares, que incorporan alternativas para principiantes y para deportistas avanzados. Rutinas de ejemplo para niveles inicial, medio y avanzado, distribuidas por semanas y con indicaciones sobre el orden de los ejercicios, número de series y repeticiones.Toda esta información ha sido ordenada y plasmada en las páginas de esta obra para hacerla lo más visual y concreta posible. Se ha evitado ofrecer un exceso de información técnica y solo se aportan las indicaciones y los datos que el deportista necesita para aprender a entrenar de forma autónoma y obtener los mejores resultados posibles.Recuerde que ningún método tiene la exclusiva de la eficacia, y que puede extraer beneficios de varios de ellos si los aborda con la mente abierta y espíritu crítico, incluido el contenido de este libro. Observe, analice, cuestione cada nueva información, pero sobre todo practique, pues su mejor amigo en este camino es la motivación, y su peor enemigo, la ausencia de ella.

SumarioCómo usar este libroAtlas muscularLA MUSCULACIÓN CON EL PROPIO CUERPOIntroducción• Qué es la musculación con el propio cuerpo• Musculación con aparatos: pros y contras• Musculación sin aparatos: pros y contras• Dónde y cómo ejercitarse• Nomenclatura básicaPrincipios del entrenamiento• Principio de especificidad• Principio de sobrecarga• Principio de supercompensación• Principio de continuidad• Principio de progresión• Principio de la recuperación• Principio de variedad• Principio de individualización• Principio de retornos en disminución• Revisión de los datos más importantesElabore sus propias rutinasLa alimentación adecuada• Proteínas• Hidratos de carbono• GrasasBATERÍA DE EJERCICIOSEjercicios para pecho1. Flexiones2. Flexiones en suspensión3. Flexiones profundas con alza4. Flexiones laterales5. Aperturas con toallas6. Flexiones con salto7. Flexiones con manos atrasadasEjercicios para espalda8. Remo en suspensión9. Remo con barra invertido10. Dominadas con lastre11. Dominadas con agarre cerrado invertido12. Dominadas comando13. Remo con soporte y lastres14. Pullower en suspensión15. Encogimientos16. Arco dobleEjercicios para hombros17. Press de hombros invertido18. Press frontal19. Elevaciones frontales inclinado20. Pájaros21. Elevaciones laterales22. Elevaciones frontalesEjercicios para brazos23. Curl autorresistido con pie24. Curl en suspensión25. Curl suspendido en barra fija26. Extensiones verticales con lastre27. Flexiones diamante28. Fondos en vertical29. Extensiones de codos en suspensiónEjercicios para abdominales30. Plancha31. Crunch con brazos verticales32. Elevaciones de cadera con piernas verticales33. Elevaciones de cadera inclinada34. Crunch con lastre y brazos extendidos35. Crunch invertido en suspensión36. Plancha lateral37. Crunch lateralEjercicios para glúteos38. Elevaciones de cadera con lastre39. Patada doble40. Patada resistidaEjercicios para piernas41. Sentadillas con lastre42. Sentadillas en suspensión43. Zancadas con lastre44. Inclinación posterior45. Sentadillas Sissy46. Curl femoral de pie47. Peso muerto rumano48. Curl femoral en suspensión49. Flexión plantar de tobillo con lastre50. Flexión plantar de tobillos en suspensiónRUTINAS• Nivel inicial• Nivel medio• Nivel avanzadoBibliografía